Все виды подтягиваний на турнике. Подтягивания: все виды и техника выполнения

Если вы хотите заставить работать мышцы пресса, рук и спины, то изучите упражнение подтягивание на турнике или перекладине. Добиться эффективности в его выполнении помогает правильная техника. Зная ее, вы быстрее увидите результат и сможете извлечь из такого упражнения максимум пользы. Вся нужная информация о подтягиваниях представлена ниже.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самой популярной проблемой относительно такого упражнения является вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. Особенно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это хотя бы раз. Новичкам стоит сначала просто повисеть на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Далее эффективными будут негативные опускания. Последние представляют собой следующее - при помощи прыжка или подставки достигнуть турника, после чего опускаться вниз силой мышц всего тела. Для эффективного результата процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же необходимо выполнить 2-3 подхода, каждый из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, чтобы научиться подтягиваться:

Тренировки с негативными опусканиями проводить в неделю 1 или 2 раза. Когда боль в мышцах слишком сильная, пропустите занятие.
Если вы уже смогли сделать настоящее подтягивание на перекладине или турнике - начните использовать технику негативных опусканий только для прогрессирования. Например, после 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью здесь являются 10 повторений, 3 подхода.

Турник для подтягивания дома

Оборудовать турник для подтягивания можно даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом. Выделяются и другие виды – угловой настенный или просто настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка. Особенно хорош съемный турник, который помогает тренировать трицепсы, пресс, выполнять отжимания.

Упражнения

Существуют самые разные упражнения для подтягивания на турнике. Главное – предварительно всегда проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Важно учитывать и дыхание – подниматься всегда легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо негативных можно выделить и другие эффективные упражнения:

Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Здесь вам потребуется стул или другая устойчивая подставка. Вы должны принять закрепиться на турнике так, чтобы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции нужно попробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Научившись выполнять данное упражнение, можно постепенно увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до положения с полностью расправленными руками.
Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади или сбоку помочь вам подтянуться. В мышцах должно ощущаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же эффект оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
Подтягивание на турнике с подскоком. Здесь вы должны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и нужно подпрыгнуть, чтобы оказаться подбородком выше турника. Затем остается медленно опуститься.
Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в целом. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами - гантелями или штангой.

Программа подтягиваний на турнике

Выполняя перечисленные выше упражнения, легко научиться подтягиваться. Затем можно уже переходить к полноценным тренировкам. Схема подтягиваний вам в этом очень поможет. Начать рекомендуется с простого комплекса, например, как в таблице. Нагрузка в нем увеличивается постепенно на протяжении месяца, чтобы избежать переутомления и травм. Уже потом можно усиливать ее в 2-3 раза.

№недели/подхода

Более легкими в выполнении являются обратные подтягивания. Отличие их от классического способа в том, что они задействуют большую грудную и двуглавую мышцы, бицепсы. Последние работают особенно усиленно при узком хвате. Широкий же заставляет расти широчайшие мышцы спины. Сводить фокус нагрузки на бицепсы нужно по мере снижения эффективности самих подтягиваний, т.е. когда они покажутся легкими легко. Отдых и полноценное питание тоже играют в тренировках важную роль.

Один из вариантов программы называется «Лесенка». Повторы в ней увеличиваются постепенно, а при достижении максимума снижаются. Промежутки отдыха могут быть любыми. Вот варианты такой «лесенки»:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (шаг первый)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (шаг второй).

Подтягивания прямым хватом

Классический вариант подтягиваний использует прямой хват. В таком упражнении количество повторений тоже можно увеличивать по самым разным программам. Один из эффективных вариантов имеет название «Максимальные усилия». Такая программа пользуется популярностью среди спортсменов бодибилдинга. Она включает 5 подходов, предполагающих выполнение определенного процента подтягиваний от максимально возможного:

1 – 80% от максимума (при 10 это число составляет 8 раз);
2 – 85%;
3 – 90%;
4 – 95%;
5 – до отказа.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем начать такие тренировки стоит узнать, как же выглядит правильная техника подтягивания на турнике. В основном ее определяет вид используемого хвата. Вне зависимости от него характер движений должен быть плавный. Подтягиваться нужно без рывков, а только благодаря силе своих мышц. Начальная позиция при любом виде хвата кроме широкого, - свободный вис со слегка прогнутой спиной, как видно на фото. Ноги можно скрестить или согнуть для удобства. Затем руки чуть-чуть сгибаются, чтобы почувствовать напряжение. Далее необходимо:

глубоко вдохнуть, а на выдохе подтянуть тело к турнику;
вверху задержаться на 1-2 секунды;
не торопясь, опуститься, а не просто резко «бросить» тело;
в нижней точке до конца не распускать тело;
выполнить нужное количество подтягиваний;
спуститься со снаряда, мягко поставив ноги, без прыжка.

Таблица подтягиваний

Чтобы добиться успеха в любом деле, важно действовать по составленному заранее плану. Для этого и необходим график подтягиваний на турнике. Он отражает методику прямой и обратной прогрессии. Увеличение подтягиваний происходит по циклам, состоящим из 6 дней. Сама программа рассчитана на срок до 1 месяца. Каждый первый подход следует начинать с виса на протяжении 10 секунд. Этим же необходимо и заканчивать последнее упражнение.

№ подхода/дня
Методика обратной прогрессии






Методика прямой прогрессии

Чем полезны подтягивания на турнике

Такое простое упражнение приносит организму мужчин и женщин немалую пользу. Помимо того, что начнут сжигаться калории, будут улучшаться еще выносливость, сила и общие физические показатели. Кроме того, укрепляется хват и кисти рук, увеличивается мышечная масса. Нормализуется и работа сердечно-сосудистой системы. Польза подтягиваний на турнике заключается в прокачке мышц сразу шести групп – они становятся более рельефными. Благодаря провисанию устраняются начальные признаки остеохондроза поясницы и сколиоза. Вред подтягиваний отмечается лишь при грыже позвоночника.

Какие мышцы работают

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, необходимо учитывать используемый в упражнении хват. В классическом варианте нагружаются плечи, грудь, спина. Это при среднем прямом хвате. В остальных случаях нагрузка будет на разные мышцы:

узкий обратный – бицепсы, нижние пучки широчайших мышц спины;
средний обратный – плечи, спина, грудь;
хват широкий за голову – трапеция, парные круглые, средняя и верхняя широчайших;
параллельный, или нейтральный хват – плечевая, низ широчайших, зубчатая, трицепс;
узкий прямой – плечевая, передняя зубчатая, широчайшие мышцы спины (их нижняя часть);
широкий хват к груди – верх широчайших, трапеция, парные круглые.

Виды подтягиваний

Существуют и конкретные виды подтягиваний на разные группы мышц. Чтобы нарастить определенные из них, нужно только поменять хват. Подтягивания помогают добиться разных целей - увеличить силу, набрать мышечную массу, натренировать выносливость. Каждый случай имеет свои особенности выполнения. Стратегия тренировок тоже имеет различия, определяемые целью подтягиваний.

На силу

Перед тем как начать выполнять подтягивания на силу, стоит изучить несколько простых хитростей. Мышцы во время таких тренировок работают в двух фазах – на подъеме в «позитивной», а во время опускания в «негативной». Рост показателей силы как раз от них зависит. Для развития силы мышцы должны активно работать на подъеме, т.е. в "позитивной" фазе. Она должна занять 2-3 секунды, на опускание же приходится только 1 секунда. Так силовые показатели будут улучшаться.

Этот способ подтягиваний тяжелый, поэтому количество подходов равняется 3 или 4 с 6-8 повторами. Если такое количество покажется вам легким, то необходимо добавить утяжеление. Дополнительным весом может быть гиря, которую подвешивают к поясу. В неделю же количество тренировок должно составлять не более 3-4, чтобы организм успевал восстанавливаться.

На выносливость

Под выносливостью понимается возможность организма долгое время сопротивляться какой-либо работе при неизменной работоспособности. Подтягивания помогают развить и улучшить это физическое качество. Только выполнять их придется часто и много, но в разумных границах. Оптимальный вариант, как выполнять подтягивания на выносливость – делать столько повторов, на сколько хватает сил, выполняя при этом 4-5 подходов. За неделю вы должны провести 4-5 таких занятий.

Для набора мышечной массы

При желании увеличить объем мышц заставляйте их быть активными в «негативную» фазу. С этой целью нужно быстро подниматься, но медленно опускаться. Движение вверх должно занимать около 1 секунды, а вниз – 2-3 секунды. Для прокачки мышц подойдет режим из 2-3 подходов с 8-10 повторениями. Если же получается делать больше, то рекомендуется вводить отягощение.

Выполняя подтягивания для набора мышечной массы, отведите себе больше времени на отдых. Мышцы получают множество микроразрывов из-за большой нагрузки в "негативной" фазе, поэтому в норму они возвращаются дольше. Чтобы дать им восстановиться, нужно заниматься не чаще, чем дважды в неделю. Этого количества хватит для постепенного наращивания мышц.

Каким хватом лучше подтягиваться

Нельзя точно сказать, как лучше подтягиваться. Конкретный вариант тренировок определяется вашими желаниями – хотите ли вы повысить выносливость, силу или заставить качаться мышцы. Менять можно не только тип хвата, но и время «позитивной» и «негативной» фаз. Чтобы суметь максимально проработать верхнюю часть тела, стоит использовать разные варианты.

Рекомендуется подтягиваться, периодически меняя виды хвата. Так мышцы будут испытывать разные нагрузки, а не привыкнут к одинаковой. Зацикливаться только на одном виде малоэффективно. Начальные тренировки должны включать следующие виды хвата:

Самый легкий вариант – узкий прямой хват. Он может стать хорошей основой для начинающих в последующем освоении подтягиваний.
Рекомендованный же хват – средний прямой. Он помогает натренировать верх тела. Такое подтягивание на турнике менее травмоопасно и подходит для последующих тренировок уже с отягощением.
Выполняя эти основные варианты и дополняя занятия другими видами - обратным или параллельным хватом - вы сможете сдвигать нагрузку в сторону определенных групп мышц.

Видео: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Наверное самым распространенным видом упражнений среди тренеров и спортсменов являются подтягивания на турнике. Для выполнения именно этого упражнения вам понадобится лишь перекладина и свой собственный вес.

Для этого совсем необязательно записываться в дорогой спортзал. Подтягиваниями можно заниматься и в домашних условиях (даже в небольшой квартире) — турник не потребует дорогостоящих затрат и специально отведенной для этого комнаты.

Очень важно лишь хорошо закрепить турник на перекладине либо в проеме двери и можно приступать к занятиям.

Подтягивания направлены на развитие мышц спины, рук и груди. Благодаря их эффективности, данное упражнение сравнивают по результативности даже с базовыми тренингами, которые используют в бодибилдинге.

При выполнении данного вида упражнений не стоит забывать конечно же о правильной технике выполнения. Благодаря соблюдению техники вы сможете натренировать мышцы без травм.

Содержимое обзора:

Какие же виды подтягиваний, вернее хватов на турнике, существуют?

Классический вариант хвата — прямой или средний. Правильное выполнение данного упражнения вы можете увидеть на фото подтягиваний на турнике: руки следует располагать ладонями вперед, то есть на ширине плеч. Большой палец руки должен быть расположен в позиции “замок”. Ноги находятся в выпрямленном положении, соединены вместе. Движения плавные, без резких рывков.

Для минимизации травматизма рук, не ослабляйте их при движении вниз. Некоторые тренера считают, что во время опускания тела вниз, бицепс работает более эффективно. Поэтому они рекомендуют в программе подтягиваний на турнике опускаться вниз медленнее, чем подтягиваться вверх.

В классическом подтягивании задействованы такие мышцы: трапеция, предплечье, плечевой пояс, широчайшие, трицепсы, а также бицепсы.

Подтягивания узким хватом отличаются от классического следующим: ладони тренирующегося смотрят на него. При выполнении данного вида упражнения, нужно коснуться турника нижней частью груди.

На фото подтягивания на турнике показано, что ладони необходимо располагать параллельно друг другу. Данный вид называется подтягивания параллельным узким хватом.

Работа мышц при выполнении подтягивания на турнике:

При узком хвате главную нагрузку берут мышцы, которые расположены снизу спины;
Наиболее часто работающая мышца — бицепс, широчайшие;
Трицепс задействован меньше всего.

При выполнении подтягиваний с прямым хватом и расположенных рук на ширине плеч, не стоит перегружать предплечье и плечо — при перетруженных мышцах достаточно тяжело сделать необходимое количество повторений технически правильно.

Нейтральное подтягивания на турнике

Данный вид подтягивания направлен на тренировку нижней части широчайших мышц. Однако стоит помнить, что данное упражнение эффективно в комплексе (лучше всего сразу расписать программу подтягиваний на турнике).

При выполнении данного упражнения нагрузка направлена на точку мертвой зоны бицепсов. После того, как основная нагрузка ушла — начинают свою работу широчайшие, в верхней и нижней точках.

Каждая схема подтягивания на турнике включает в себя и подтягивания так называемым широким хватом. Благодаря этому упражнению прорабатываются широчайшие мышцы. Их тренировка поможет создать красивый верх тела.

Правило выполнения широкого хвата: вися на турнике, необходимо расположить руки на расстоянии около 25 см шире уровня плеч спортсмена. Для разогрева мышц нужно немного просто повисеть. Руки расслаблены, вся нагрузка распределяется равномерно на предплечья.

На вдохе поднимаемся на руках вверх, пока грудь не упрется в турник. Контролируйте движения локтей, они должны располагаться в одной точке. На выдохе принимаем исходное положение.

Упражнения для подтягивания на перекладине можно выполнять и на одной руке. Для этого необходимо повиснуть на одной руке. Вторую руку необходимо держать прямой. Лодыжки нужно скрестить. Ягодицы — напрячь. Это позволит лучше проработать все мышцы.

Помните главное правило — на выдохе подтягиваемся вверх, на вдохе опускаемся вниз. Для эффективного наращивания массы можно вращать кистью во время подтягивания.

Как правильно дышать во время тренировки?

Благодаря задержке дыхания во время подъема вверх, широчайшие мышцы смогут легче поднимать тело вверх. Также это позволит минимизировать травму небольших мышц, расположенных возле лопаток.

Не забывайте по максимуму фиксировать свое тело и не делать лишние движения. Подъемы вверх необходимо делать вертикально.

Классификация ширина хвата:

Руки быть расположены на турнике гораздо уже, чем ширина плеч — это подтягивания узким хватом.
Руки должны находиться на турнике шире либо на уровне плеч — это подтягивания средним хватом.
Руки находятся дальше ширины плеч — это подтягивания широким хватом.

Правила выполнения упражнений во время тренировки подтягиваний:

Двигаться необходимо без вспомогательного раскачивания, лишь за счет движения мышц.
Двигать тело необходимо максимально плавно. Резкие движения здесь неуместны.
Когда тело достигает верхней точки — подбородок должен быть над перекладиной турника.
По времени движение вниз занимает столько, сколько и движение вверх.
Помните о дыхании: вдох — вверх, исходное положение — выдох.
Во время движения — тело находится в вертикальном положении.

Упражнение подтягивания обратным узким хватом — нюансом выполнения этого упражнения является то, что возвращаясь в верхнюю точку, необходимо следить за плечами. Плечи должны быть отведены назад. Лопатки необходимо свести вместе.

Фото подтягиваний на турнике

Многие люди недооценивают упражнение «Подтягивания на турнике (перекладине)», хотя это одно из лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Основной акцент в этом упражнении ложится на широчайшие мышцы спины, но меняя положение рук и хвата можно смещать нагрузку на нужные вам мышцы. Данное упражнение можно выполнять не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением (что во много раз увеличивает его эффективность).

Подтягивания на турнике (перекладине) – это базовое (комплексное) упражнение которое основным образом предназначено для развития больших широчайших мышц спины. Так же упражнение задействует много других мышечных групп, таких как бицепсы, брахиалис, больше и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения (в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата): подтягивания параллельным хватом, подтягивания на перекладине прямым хватом, подтягивания обратным хватом. Что касается хвата, то он может быть широкий, средний или узкий. Подтягиваться можно не только к груди, но так же и за голову (лучше прорабатывает широчайшие мышцы).

Основные мышцы:

широчайшие мышцы спины
ромбовидные мышцы
большая круглая мышца
двуглавая мышца плеча (бицепс)

Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

большие грудные мышцы
малые грудные мышцы
клювовидно-плечевая мышца
подлопаточная мышца
трехглавая мышца плеча (трицепс)
плечевая мышца брахиалис

Правильная техника выполнения упражнения «Подтягивания на турнике»:

Возьмитесь за перекладину прямым хватом сверху, чуть шире плеч. Сведите лопатки, плечи расправьте, грудь подайте вперед, сморите прямо перед собой. Ноги желательно держать прямо, но если вам будет удобнее, то может поджать их, согнув в коленях.
Напрягите и прочувствуйте широчайшие мышцы спины. На вдохе, медленно и без рывков, поднимайтесь вверх (сгибая руки в локтях).
Подтягиваться нужно как можно выше, старайтесь дотянуться грудью к перекладине, если это для вас сложно, то тогда старайтесь подтянуться до подбородка.
На выдохе, так же плавно опускайтесь вниз (разгибая руки в локтях). Режим расслабления должен быть в два раза дольше, чем режим напряжения (то есть, опускаться нужно в два раза медленнее).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Когда научитесь потягиваться на перекладине 10-12 раз в пяти подходах, можете потихоньку добавлять дополнительное отягощение.
Не раскачивайтесь и не помогайте корпусом, подтягивания должны выполняться только за счет силы мышц спины.
Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, можно подтягиваться за голову. Если же хотите акцентировать нагрузку на бицепс, то выполняйте упражнение обратным хватом снизу.
Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие. Узкий же хват лучше включает в работу бицепсы рук.
Чтобы увеличить амплитуду движения, можно использовать параллельный хват. Так же, при параллельном хвате, немного снимается нагрузка с мышц предплечья и плечевых мышц.
Не падайте резко вниз, опускаться нужно медленно. Эффективнее всего опускаться в два раза медленнее, чем вы поднимаетесь. Таким образом, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
Если вам тяжело подтягиваться, то попробуйте помогать себе, отталкиваясь ногой, или же работайте первое время на балочном тренажере, делая тягу к груди.

Рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике по . При выполнении подтягиваний на турнике работают множество мышц рук, плечевого пояса и спины. Здесь действует правило: чем шире хват, тем больше работает спина. И, соответственно, чем уже хват, тем больше работают руки и мышцы плечевого пояса

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а также не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Подтягивания обычным средним хватом на турнике. Техника и мышцы

Этот хват можно назвать классическим, т.к. он наиболее прост и понятен и возможен на любом турнике. Средний хват в свою очередь делится на прямой, обратный и параллельный.

а) прямой средний хват

Самый классический хват из всех. В технике выполнения подтягиваний этим хватом описаны действия, уместные и при выполнении подтягиваний другими хватами.

Руки ладонями от себя кладем на перекладину на ширине плеч. Большой палец снизу закрывает хват в "замок". При подтягиваниях ноги прямые, держим их вместе. Подтягиваться следует силой мышц, без рывков и дерганий (справедливо для всех хватов). Это при движении вверх (позитивная фаза). При движении вниз (негативная фаза) не следует, во избежание получения травм, полностью расслаблять руки. Спуск должен быть контролируемым. Считается, что бицепс лучше работает в негативной фазе, чем в позитивной, поэтому многие тренеры рекомендуют подниматься вверх в 2 раза быстрее, чем опускаться вниз. Правильным выполнением считается повторение, закончившееся вверху касанием перекладины грудью, а внизу полностью распрямленными руками.

Тренируемые группы мышц: трапеция и широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы плечевого пояса и предплечья.

б) обратный средний хват

Классика №2. Выполнять легче, чем прямой. Отличный хват для прокачки бицепса.

Техника выполнения подтягиваний: обратный средний хват выполняется абсолютно также, как и прямой. Различие состоит только в том, что на этот раз руки на перекладину кладем ладонями на себя. Большой палец также закрывает "замок". Выполнение подтягиваний происходит с учетом тех же правил и приемов, что описаны для прямого хвата. В позитивной фазе нужно сводить лопатки. В начале движения необходимо следить, чтобы плечи не поднимались и были отведены назад и вниз.

Тренируемые группы мышц: бицепсы, широчайшие мышцы спины.

в) параллельный средний хват

Также, как и обратным средним хватом, подтягивания параллельным средним хватом выполнять легче начинающему спортсмену, нежели прямым. Также использование и обратного, и параллельного хвата помогает обеспечить наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах, минимально нагружая при этом лучезапястные суставы.

Техника выполнения подтягиваний: таким хватом можно выполнять подтягивания практически на любом домашнем , просто взявшись за трубы, к которым крепится сама перекладина. Техника прямого хвата также уместна и здесь. Локти при подтягивании естественным образом проходят близко к туловищу.

Тренируемые группы мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания узким хватом на турнике. Техника и мышцы

Вариант подтягиваний, при котором в работу максимально включаются бицепсы, мышцы, опускающие плечевой пояс и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

а) прямой узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: руками (ладонями от себя) хватаемся за перекладину на минимальном расстоянии рук друг от друга. Большой палец снизу закрывает "замок". При подтягивании - взгляд направлен на кисти рук, спина прогнута. Стремимся коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируемые группы мышц: нижняя часть широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), передние зубчатые мышцы.

б) обратный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: хват выполняется аналогично прямому, но здесь уже руки хватаются за перекладину ладонями на себя. Также при подтягивании стараемся коснуться снаряда нижней частью груди, но при этом необходимо сводить лопатки и отводить плечи назад.

Тренируемые группы мышц:

в) параллельный узкий хват

Техника выполнения подтягиваний: исполнение подтягиваний этим хватом сродни подтягиваниями обратным узким хватом. Разве что ладони теперь параллельны и смотрят друг на друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, бицепсы.

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав.

а) подтягивания прямым широким хватом к груди

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в "замок", как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только так вы максимально включите в работу мышцы спины.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

б) широкий хват с подтягиваниями за голову

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями - они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Подтягивания с хватом вдоль турника. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: возьмитесь за перекладину кулак к кулаку. Кулаки в "замок" закрываются большим пальцем. При подтягиваниях поочередно убираем голову то влево, то вправо от перекладины. В верхней точке плечом касаемся перекладины. С каждым новым подходом меняем расположение рук относительно друг друга.

Тренируемые группы мышц: низ широчайших мышц спины, брахиалис (плечевая мышца), зубчатые мышцы.

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы . То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.