ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НАТУРАЛУ В ЗАЛЕ?

Время продолжать ломать стереотипы. И на этот раз это будет разговор о продолжительности тренировки чистого атлета. Вопрос довольно острый, вызывающий множество споров и непонимания у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. А, между прочим, здесь кроется одно из основных отличий между натуральным тренировочным процессом и химическим. Но, как мы уже ранее заметили, по факту большинство тренируется практически одинаково, имея принципиально разные результаты. И одной из главных причин неудач многих натуралов является несоблюдение необходимого временного интервала для тренировки, а, если говорить точнее, то превышение этого интервала раза так в два. Сразу разберемся в природе стереотипов о необходимости длительного кача.

Основной причиной являются, как ни странно, наши кумиры - профессиональные бодибилдеры , занимающиеся не только по 1,5-2,5 часа, но и зачастую по два раза в день. Но важно понять, что без мощной гормональной поддержки такой тренинг был бы абсолютно не эффективен.

Далее сбивают нас с толку химики-любители. Многие из них зачастую и не задумываются о том, сколько же надо тренироваться, но занимаясь по накатанной тропе длиною в 1,5-2 часа они отлично укладываются во временной норматив для допинговых тренировок.

Не меньше мы путаем себя сами своим непониманием самой возможности укладывать тренировочную программу в более короткие сроки. Подробнее об этом мы поговорим чуть позже.

Ну а все в комплексе приводит к тому, что круг замкнулся, а цепочка попавших на стереотипы становится с каждым днем длиннее на несколько звеньев. Ну как устоять новичку, когда он видит вокруг себя толпы людей, убивающих свое время в зале по нескольку часов? Все, новое звено готово. Особенно, если это "звено" не способно к критическому мышлению .

А теперь поговорим немного о гормонах. Мы уже познакомились с товарищем, по имени Тестостерон , который помогает нам строить мышцы. Но есть и другой гормон - , повышающий уровень энергетических запасов в организме, улучшающий мозговую и мышечную активность, активизирующий работу сердца и стабилизирующий давление при стрессовых нагрузках . Но у этого товарища есть и обратная сторона. При чрезмерной выработке кортизола его достоинства становятся его недостатками. Любой автолюбитель прекрасно знает, что повышенная работа подвижных элементов машины приводит к их повышенному износу. Так же и в случае с нашими мышцами. При длительном стрессе они начинают разрушаться. И как же все вышеперечисленное связанно с продолжительностью занятий? А очень просто! Дело в том, что уровень тестостерона после 30-40 минут тяжелой тренировки начинает заметно падать , притом, что кортизол в этом же промежутке начинает интенсивно расти .

А знаете ли вы что такое Гликоген ? Гликоген - это сложный углевод, отвечающий за работоспособность наших мышц, состоящий из молекул глюкозы . И данный ресурс весьма ограничен. Основной запас гликогена содержится в наших мышцах, а также в печени. И хватает нам этого запаса примерно на те же 30-40 минут интенсивной работы. Но почему мы способны вести активную мышечную деятельность по истечении данного срока? А потому что в качестве энергии начинают использоваться мышечные белки, что приводит к чему? А вы смышленые! Правильно, к катаболизму !

Получается, что спустя 40 минут ебошилова знатного кача нам нужно сказать СТОП ? Вы еще и очень догадливые!

И дело даже не только в гормонах или глюкозе. Наша нервная система также очень чувствительна к внешним нагрузкам. Продолжительное воздействие стрессовых внешних факторов приводит к сильному психологическому истощению и утомлению. Те, кто пробовал заниматься по два часа, прекрасно представляют, как сложно концентрироваться на выполнении даже самого простого изолирующего упражнения .

Но вся эта информация относится к вам, только если вы занимаетесь натурально. В то время как с помощью гормональных препаратов можно увеличить уровень тестостерона, блокировать выработку кортизола, перекрыть катаболизм да и снизить утомляемость. Но вы же не решили пойти по этому пути, верно?

Я думаю, у вас уже созрел вопрос - а как уместить в 40 минут свой огромный набор упражнений? Ответ гениален - набор упражнений не должен быть огромным ! Для отдыха между подходами достаточно 1-2 минуты в зависимости от сложности упражнения. А если вы попробуете меньше отвлекаться на разговоры с товарищами по качу, то убедитесь, как продуктивно можно проводить время в зале. Еще 5 минут можно сократить просто, не взяв с собой на тренировку мобильный телефон . Также вам вряд ли подойдет зал, постоянно переполненный клиентами. Да, задачи не из легких, но большие цели требуют больших жертв!

И не думайте, что короткая тренировка это халява. Короткий высокоинтенсивный тренинг заставит вас в поте лица кружить вокруг тренировочных снарядов, попутно записывая все данные в тренировочный дневник.

Для упрощения задачи предлагаю вам универсальный компромисс, учитывающий возможные отклонения от плана в виде занятости оборудования и т.п. Постарайтесь уложить вашу тренировку в 60 минут . В этот час входит как время, потраченное на разминку, так и время тяжелой силовой работы с отягощениями. И вы даже успеете несколько раз метнуть свой взгляд на приседающих дам, но долго не засматривайтесь, у вас впереди еще много работы!

Ну а что случится, если вы вдруг решили прогулять тренировку ?

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу? На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ. Ее продолжительность зависит от многих факторов, в том числе, от физиологических особенностей организма атлета.

Кому-то достаточно поддерживаете форму, а кто-то должен усиленно заниматься, чтобы добиться и сохранить желаемые объемы. Есть ряд факторов и закономерностей, которые позволяют подобрать оптимальный временной период для каждого спортсмена.

К основным факторам, влияющим на время тренировки, можно отнести:

• Цель тренировок. Те, кто занимается тяжелой атлетикой и , могут упражняться дольше. Если же задача увеличить мышцы, чтобы иметь красивый спортивный вид, время занятий может быть от 50 минут.
• Количество занятий в неделю. Чем чаще атлет тренируется, тем короче тренировки. С увеличением количества занятий резко возрастает объем нагрузки ().
• Усталость перед тренировками. Многие люди посещают спортзал после трудового дня и уже испытывают чувство усталости. В такой ситуации необходимо сократить тренировку. Если не учитывать фактор усталости, то есть шанс, что он плохо скажется на организме и физических показателях.
• Возраст. С возрастом замедляется скорость обмена веществ, адаптация к нагрузкам снижается, увеличивается. Эти факты следует учитывать при составлении программы тренинга.
• Стаж занятий дома и в тренажерном зале. Чем больше срок регулярных занятий спортом, прокачки на тренажерах, тем лучше организм подготовлен к нагрузкам, поэтому, при других равных возможностях, атлет со стажем может позволить более интенсивные и длительные тренировки без ущерба для здоровья.

Нагрузка как стимул

Сам по себе он не ведет к набору мышечной массы, а выступает в качестве эффективного стимулятора. Тренировочный стресс, получаемый телом атлета (мышечными волокнами в том числе), должен быть таким, чтобы вызвать необходимую ответную реакцию организма. Недостаток стимула не позволит достичь поставленной цели, избыток приведет к , что также негативно скажется на результате.

Для внутреннего баланса энергии организм в первую очередь использует мышечный белок, что неизбежно ведет к потере массы. Многолетние наблюдения показывают, что даже натренированные атлеты-профессионалы не должны заниматься в зале больше двух часов подряд, длительная тренировка негативно сказывается на мышцах.

Мнение экспертов

Результаты подавляющего количества научных исследований указывают, что оптимальный временной отрезок силовой прокачки от 45 до 60 минут. При этом не учитывается обязательная разминка, растяжки, завершающая занятие заминка.

Физические нагрузки высвобождают два гормонов, анаболические (тестостерон, соматропин), и катаболические (), которые при увеличении их количества в организме приводят к негативным реакциям: резкому скачку уровня глюкозы, повышению давления и т.д. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм.

Длительная тренировка способна спровоцировать такие негативные побочные эффекты:

• сокращение количества тестостерона в крови
• снижение уровня соматропина (гормона роста)
• повышенное содержание кортизола
• риск получить травму
• возможность перетренироваться

Таким образом, надо учитывать, что «полезные» гормоны растут первые 35-45 минут. Длительные тренировки допустимы, но не чаще 1-2 раз в месяц. При этом занятия надо строить таким образом, чтобы между подходами давать мускулатуре передышку, например, «растянуть» тело, повисев на .

Исходя из вышесказанного, очень важно найти золотую середину – рассчитать оптимальное время для работы в тренажерном зале с учетом своих возможностей и целей.

Программа, направленная на увеличение массы, должна решать три задачи:

• увеличение силы мышц и их объема
• точечная проработка зон и групп мышц
• условия быстрого восстановления

В комплексе для набора массы не существует «мужских» и «женских» упражнений. Исключение — . Большая часть этих упражнений выполняется с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

Для девушек подбирают более легкие дополнительные нагрузки и меньшее количество подходов. Дамам не рекомендуют продолжительность тренингов более полтора часа. Идеальный временной отрезок один час десять-двадцать минут. В то время как мужчины тренируются в зале до двух часов.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу и силу

Немаловажную роль для определения продолжительности одного занятия играет подбор упражнений и организация самой тренировки. Тренинг, направленный на методичную проработку групп мышц (пресса, голеней и предплечий), значительно отличается по темпу и уровню нагрузки от . Например, тех же приседаний со становой тягой, которые повторяются 8 раз, где вес штанги в 1,5-2 раза больше веса атлета.

В случае суперсета работу завершают раньше из-за значительного расхода физических сил. Достичь состояния не работоспособности, выполняя приседания с большим весом, можно минут за 15-20 (не учитывая времени на обязательную предварительную разминку).

Проработку изолированных групп мышц допустимо растянуть на 1,5-2 часа. Особенно в том случае, если между подходами уделяется внимание «отдыхающим» упражнениям: дыхательной гимнастике и растяжке . Если спортсмен находится на этапе набора массы, то оптимальное для тренинга время час-полтора.

Профессионал на изолированный тренинг должен тратить от 40 до 60 минут. Новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге, придется уделять физическим нагрузкам полтора-два часа. Это связано с тем, что темп движений не очень быстрый (не хватает техники и уверенности), больше пауза на отдых между подходами. Выполнение комплекса базовых упражнений начинают только после разминки, которую выполняют не меньше 10 минут.

Столько же времени специалисты рекомендуют выделить на заминку. Рассчитывая оптимальное время тренировки, важно не переоценить свои возможности, особенно в плане полноценного восстановления до следующего тренинга. Верный признак эффективной прокачки и восстановительного периода — приподнятое настроение, прилив энергии и большое желание с новыми силами отправиться в тренажерный зал.

Заключение

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале на массу, безусловно, принесут положительный результат, но только в случае, если подходить к этому делу с умом. Слишком длительные тренировки могут негативно сказаться на здоровье и на желаемом результате.

Спортсмен должен учитывать ряд определенных факторов от которых зависит продолжительность силовых нагрузок для увеличения мышечной массы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Мысли начинающих бодибилдеров построены таким образом — «Чтоб достичь быстрого результата я должен тренироваться, как можно дольше и чаще». Но на самом деле все состоит совсем иначе, тоесть проводить время в зале следует куда меньше. И тому имеется ряд весомых причин, весомых настолько, что при их игнорировании их ожидать роста мышечной массы , даже и в очень скромных размерах, не придется.

Остановимся на каждой из причин

Начнем с самих тренировок. Что такое тренировки? Как они влияют на рост мышц?

Изначально сами тренировки не приводят к росту мышечной массы и силы — они всего лишь выступают в качестве стрессового стимулятора такого роста. И, следовательно, стресса , получаемого во время тренировки, должно быть ровно столько, сколько необходимо для инициации нужной реакции организма, не больше и не меньше. Не больше — потому, что чрезмерный тренировочный стресс, что вполне возможно на практике, перейдет в категорию не стимулирующего дальнейший рост результатов, а в категорию разрушающего защитные адаптационные возможности организма, что в принципе не совместимо с каким либо прогрессом в бодибилдинге . Не меньше же — по той причине, что тренировочная нагрузка все же должна достичь того самого уровня интенсивности, который и вызовет долгожданный анаболический сдвиг.

Сколько же должна длится тренировка, чтобы оба обстоятельства были реализованы самым оптимальным образом? Единственно верного ответа на поставленный вопрос нет, да и не может быть, хотя бы по тому, что все люди разные и способности переносить стресс, даже тренировочный, у них также разные. Но при этом существуют закономерности выяснения наилучшего времени тренировок для конкретного спортсмена.

Опытным путем было установлено, что даже достаточно тренированные спортсмены не должны тренироваться более двух часов к ряду. Причина, как выяснилось путем изучения состава крови атлетов, в повышении секреции стрессового гормона — кортизола, который синтезируется в организме в качестве ответа на избыточный внешний стресс, каким и являются тренировки с тяжестями. Выброс кортизола организмом воспринимается как защитная реакция, позволяющая выживать в экстремальных условиях. Правда, для собственного выживания организм человека не скупиться в первую очередь пустить на топливо именно мышечный белок . Чем это грозит в долгосрочном плане, ясно каждому — потерей общей массы мышц .

Для любителей же время меньше, чем в два часа, также может оказаться губительным. Происходит это вследствие того, что помимо тренинга в жизни рядовых любителей бодибилдинга присутствуют и другие жизненные стрессы, также способные вызывать выбросы гормона кортизола. Так что и здесь приходится ограничиваться во времени посильного и, что не мене важно, результативного тренинга.

Важным фактором продолжительности тренировок может стать характер выполняемых на текущей тренировке упражнений. Одно дело, когда вся тренировка посвящена проработке мышц пресса, голени и предплечий, и совсем другое, когда предстоит выполнить друг за другом несколько суперсетов приседаний на 20 повторений вместе со становой тягой и в том же повторном диапазоне, причем с весом, превосходящим собственный вес атлета в полтора или даже два раза. Конечно же, в последнем случае тренировка из-за колоссальной растраты физических сил завершится намного раньше, быть может, для достижения состояния глубокой неработоспособности потребуется не более 15-20 минут, не считая предварительной разминки . Более изолированную работу можно пролонгировать и на час-полтора.

Если Ваша цель: набор мышечной массы

Для эффективного набора массы оптимальной продолжительностью тренинга считается время от 1 ч до 1,5 ч. Спортсмен-профессионал должен тратить на свою узкоспециализированную тренировку меньше времени - 40–60 минут. Новичку, занимающемуся бодибилдингом, следует уделить физическим нагрузкам от 1,5 ч до 2 ч, так как он имеет широкую специализацию и тратит больше времени на отдых между упражнениями.

Помимо комплекса основных упражнений, каждая тренировка должна содержать по 10 минут на разминку и столько же времени на заминку. Затянувшийся тренинг негативно сказывается на мышцах, так как долгое физическое напряжение провоцирует выработку кортизола, гормона который подвергает мышцы деструкции. Длительная тренировка может вызвать также состояние перетренированности .

Если Ваша цель: похудение или сушка

Длительность тренинга, целью которого является похудение, является ключевым фактором, ведь именно от нее зависит, успеет ли организм ускорить обмен веществ и начать расщеплять жиры. Минимальное время занятий - 30 минут, оптимальное - 1 час. При более длительных тренировках достигаются лучшие результаты, однако, не стоит забывать о катаболизме.

Во всех случаях важно не выходить за рамки собственных возможностей восстановления после нагрузки — восстановления сразу после завершения тяжелых упражнений и восстановления в последующие после тренинга дни. Признаком же эффективно проведенного восстановительного периода может стать приподнятое настроение и желание идти на тренировку вновь, уже с новыми силами.

То, сколько времени Вы проводите в тренажерном зале имеет очень важное значение и непосредственно влияет на результат тренировки. Слишком короткая тренировочная сессия будет не эффективна также, как и слишком длинная. Дело в том, что за короткий промежуток времени в организме вряд ли произойдут какие либо положительные изменения мышечной ткани, а за более длинный срок произойдут как положительные, так и отрицательные изменения (о чем мы поговорим ниже). Поэтому очень важно разобраться какая же оптимальная продолжительность тренировки необходима.

Как Вы наверное знаете в бодибилдинге бывают тренировки на массу, силовые тренировки и тренировки на рельеф (чтобы сбросить лишние килограммы жира). Так вот, продолжительность каждой из этих тренировок должна быть такой, чтобы конечный результат был наилучшим.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки

Как нельзя кстати здесь придется выражение «больше, не значит лучше». Слишком длинная приведет вас далеко не к тем результатам, которых Вы ожидаете. Если Вы новичок в этом спорте, то тренировка продолжительностью 2-2.5 часа будет оптимальной для вас, так как мышцы между подходами у новичков восстанавливаются значительно дольше. Но если же Вы уже достаточно опытный спортсмен, то длительность тренировки необходимо сократить до 45-60 минут.

Дело в том, что после 60 минут интенсивной тренировки, наш организм начинает выделять гормон надпочечников картизол, который в качестве энергии использует аминокислоты, разрушая при этом белковые клетки — мышцы. В следствии этого мы уже не сможем работать со 100% отдачей и эффективность силовой тренировки существенно снизится.

Оптимальная продолжительность тренировки на массу

Занимаясь в тренажерном зале с целью нарастить мышечную массу, всегда необходимо помнить о том, что набору массы способствует гормон тестостерон и только заставив организм выделять его, можно достичь желаемого результата. Подъем тяжестей является хорошим толчком к тому, чтобы организм начал выделять тестостерона больше чем обычно.

Однако, поставки тестостерона тоже имеют свой «график». После 15-ти минут тяжелой тренировки, наш организм начинает выделять тестостерон более интенсивно. После 30-ти минут, выработка тестостерона достигает своего максимума. После 40 минут, уровень тестостерона потихоньку падает и интенсивность его секреции снижается. После часа тренировки уровень производства тестостерона становиться весьма мал, в то время как уровень картизола начинает повышаться.

Таким образом можно сделать вывод, что оптимальной продолжительностью тренировки на массу, также будет 45-60 минут.

Продолжительность тренировки на рельеф

Преимущественно частью упражнений на рельеф будут , основная цель которых сжечь лишние прослойки жира. Такая тренировка должна длиться не меньше 30-ти минут, так как за меньшее время не удастся запустить процесс сжигания жировых клеток. Первые 20-минут тренировки, организм в качестве энергии потребляет углеводы, а уж потом принимается за свои природные запасы -жиры.

Но 30-минут — это минимум, который необходим для потери жира. Оптимальной же будет продолжительность 60 минут. Это обусловлено тем, что за это время мы сможем сжечь максимум жира и не потерять ни грамма мышц. После 60 минут, как это уже было описано выше, начинается выработка картизола, который очень отрицательно сказывается на мышечной массе.

По данным последних исследований спортивной науки, было выявлено, что на результативность тренинга оказывает влияние его общая продолжительность в месяц. Так, к примеру, 10 часов занятий бодибилдингом в месяц будет ровно в два раза эффективнее, чем 5 часов. Кроме того, продолжительность отдельной тренировки определяющего значения не имеет. Например, эффективность одной получасовой тренировки может быть выше, чем две часовых. Конечно, очень многое зависит о того, как тренируешься, какие программы используешь и, вообще, какой режим соблюдаешь. Очевидно, что на рост силы и массы не следует рассчитывать, если выделять на тренировки 1 час в неделю.

Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.

Тренировка на массу: оптимальная продолжительность

Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.

При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке , а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для .

Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность

В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.

Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.